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徒手练胸肌，提升上身力量的5大动作推荐

发布时间：2024-06-10 04:04:07本文章由注册用户包三大上传阅读量：56纠错/删除

　　徒手练习胸肌是提升上身力量的有效方式，不仅可以锻炼胸肌的线条，还可以增强胸部的力量和稳定性。下面将推荐5个徒手练胸肌的动作，帮助你达到理想的效果。

　　徒手练胸肌，提升上身力量的5大动作推荐

　　1. 俯卧撑

　　俯卧撑是一种常见而有效的徒手胸肌练习动作，可以练习到胸部肌肉的主要区域。开始时，身体平躺在地面上，双手与肩膀同宽，手指朝前。屈臂慢慢降低身体，直到胸部几乎接触地面，然后用胸肌力量推起身体，保持身体和腰背挺直。每次练习时，可以逐渐增加重复次数和组数。

　　2. 仰卧飞鸟

　　仰卧飞鸟是一种徒手练胸肌的辅助动作，可以重点锻炼胸肌的外侧。躺在地面上，手臂分别向两侧展开，手掌朝上。保持肩膀固定，将手臂慢慢向上抬起，直到胸肌感到收缩，然后再慢慢放下。注意保持动作的稳定性，每组重复数可以逐渐增加。

　　3. 平板哑铃推肩

　　平板哑铃推肩是一种可以锻炼胸肌力量和稳定性的徒手动作。躺在平板上，双手握住哑铃，手臂伸直。将哑铃缓慢地向上推起，直到胸肌完全收缩，然后再慢慢放下。注意保持动作的稳定性和肩膀的收紧，每组重复数和哑铃重量可以逐渐增加。

　　4. 交叉跪姿俯身飞鸟

　　交叉跪姿俯身飞鸟是一种综合锻炼胸肌的徒手动作。双腿跪地，双手交叉放在胸前，身体向前倾斜。伸直双臂并尽量分开，直到胸肌完全收缩，然后再慢慢放下。注意保持身体的稳定性和背部的挺直，每组重复数可以逐渐增加。

　　5. 下斜俯身俯卧撑

　　下斜俯身俯卧撑是一种可以更好地刺激胸肌下部的徒手动作。找到一个斜坡或稳定的平面，双脚踩在斜坡上，双手与肩膀同宽。屈臂将身体降低，直到胸部几乎接触地面，然后用胸肌力量推起身体，保持身体和腰背挺直。每次练习时，可以逐渐增加重复次数和组数。

　　以上就是5个徒手练胸肌的动作推荐，希望能对你的上身力量提升和胸肌锻炼有所帮助。在进行这些动作时，一定要注意姿势正确和保持动作的稳定性，逐渐增加重复次数和组数，合理安排训练计划。

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